Здоровая физическая активность

Вам телевизор удобнее с дивана или с кровати смотреть?

Сегодня я предлагаю порассуждать со мной по поводу физической активности. Мы все часто говорим о пользе спорта и, немного противореча себе, о вреде профессионального спорта. Чтобы не возникло путаницы и недопонимания предлагаю такие трактовки. Физическая активность - это любая активность связанная с работой скелетных мышц человека. Соответственно такая активность может быть достаточной, недостаточной и травмирующей. С недостаточной (есть даже медицинский термин "гиподинамия"), на самом деле, все просто. Если кто-либо мало двигается у него начинаются изменения в органах и тканях, которые со временем становятся болезнями. Например, ожирение, хроническая венозная недостаточность и варикозная болезнь. Весь современный мир толкает нас к этому: автомобили, лифты, телевизор, интернет, фразы "мозг - главный мускул человека" и " лень - двигатель прогресса" - все это делает выбор траты времени на физическую активность либо что-то другое с каждым днем все более трудным.

Зарядка - это небольшая физическая активность по утрам с целью разогреть мышцы и привести их в тонус. Откровенно говоря, даже если ее делать качественно - этого не хватит, чтобы поддерживать уровень физической активности на здоровом уровне.
Физическая культура (физ-ра, физкультура) - это предмет в учебных заведениях, который по задумке должен научить обучающихся подбирать себе достаточные нагрузки и выполнять их регулярно. В идеале нужно сформировать такие поведенческие стереотипы, которые позволят оставаться здоровыми максимально долго. К сожалению, людей, которые этому научились на физкультуре в школе я не встречал.

А еще есть спорт, который в отличие от зарядки и физкультуры бывает опасным... Или, точнее, почти всегда вреден для организма. Приведу пример. Юные гимнастки во всем мире добиваются все новых и новых рекордов! Но каким образом, если строение тела человека не менялось? Просто, чтобы в современном мире стать профессиональной гимнасткой нужно иметь к этому предрасположенность. Такая предрасположенность имеет термин дисплазии суставов - и да, это - врожденное заболевание. Количество суставной хрящевой ткани у таких людей меньше, связки и капсулы тоньше, а суставные щели шире. Любой врач лечебной физкультуры советует в этой ситуации укреплять окружающие мышцы и ограничивать подвижность сустава таким образом. Это было бы полезно для организма. А любой тренер посоветует делать больше упражнений на растягивание мышц, связок и капсул, т.к. только у таких девочек будет реальный потенциал достичь побед на мировом уровне. Вопрос цены со стороны здоровья вскрывается не быстро, а максимальные изменения наступают чаще всего уже после окончания профессиональной карьеры. Теоретически профессионал может заработать на реконструктивные операции по восстановлению хрящей, связок капсул и мышц. А может и не заработать...

Осталось описать самое трудное - достаточную физическую активность. Первое, что важно - это определиться, что надо тренировать: силу, выносливость, гибкость или просто сжигать избыточный вес? Обычно при первом разговоре с фитнес-инструктором они как раз это  испрашивают. Так же можно выбрать - все по чуть-чуть - это называется общая физическая подготовка (ОФП). Подходы с установкой на тренировку одного какого-либо качества опасны недостаточным развитием остальных, а ОФП позволяет чаще всего только чуть-чуть изменить текущий уровень подготовки. В любом случае, как это часто приходится делать - здесь надо сделать нелегкий выбор и от чего-то отказаться либо грамотно чередовать, но без взгляда со стороны это практически невозможно.
После выбора направления тренировок важно поставить более конкретную цель. Ту, достигнув которой, мы снова вернемся к вопросу по направлению тренировок. Следующий важный постулат физической активности - это постоянство. Поэтому я и перешел на термин поведенческого стереотипа физической подготовки, что здоровый вариант - это не скоростные тренировки перед летом или перед новыми джинсами/платьем/свиданием, а постепенное воспитание себя с внесением постоянных тренировок в свой список дел, обязательных к исполнению. И последнее, что надо добавить, - это постепенность физических нагрузок. Нельзя стоять на одном количестве одних и тех же упражнений - это и неэффективно, и скучно. Все равно, что научившись читать по слогам, всю жизнь так и читать, одергивая себя каждый раз, когда внезапно прочитал слово целиком. Менять упражнения, веса, подходы, повторы и направления тренировок так же важно, как и все описанное выше.
Если вы читали внимательно, то заметили, как много моментов, которые нельзя сразу и четко понять для себя, прочувствовать. К сожалению, так и есть! Путь к самосовершенствованию и здоровой физической активности включает в себя и подбор этого пути: с массой проб, ошибок, исправлений, поиском материалов и т. д. и т. п. Но ведь без этого жизнь была бы скучна! Смотрите - перед Вами еще одно приключение!

Будни

Неяркий полуденный свет слева из окна падает на стол и плечо. Жарко даже в белом. Пару листов бумаги, исписанных каракулями отчетов, надо переложить подальше - итак места мало. Закончилась очередная ручка - в мусорку, туда же отправляются несколько листовок с медицинской рекламой. Из соседнего кабинета доносятся раздраженные голоса. Он уже привык специально не прислушиваться к ним. Врачебная тайна как никак.
-Пора, - сказал он негромко сам себе. И уже привычной фразой громко объявил: "Заходите на прием!" - так начался очередной рабочий день у молодого участкового терапевта Ивана Васильевича.
Вошел другой молодой человек. Темные непослушные волосы, задумчивое выражение лица, белая футболка и джинсы.
- Проходите сюда. Садитесь. Слушаю Вас, - буднично произнес врач.
- Вообще-то мне только справочку получить, о прививках.
"Мдаа, когда же мы сможем обеспечивать нормальную преемственность, не отвлекаясь от заботы о здоровье пациентов? " - промелькнул риторический вопрос в голове врача, когда тот начал делать записи своим неровным почерком.
- Курите? - без энтузиазма спросил врач, обреченно пытаясь приблизить работу к идеалу, в который верил.
- Курю.
- Много? Пачку, две, три, пять в день?
- Да нет, что вы. Пачку на два дня, иногда чуть больше.
- Ясно. А работаете где? Кем? - стал уточнять врач, листая амбулаторную карту.
- В ОАО "Тиммерз".
- Кем? - еще раз спросил, врач, видя, что молодой человек отвлекся.
- Напишите - системным администратором, - последовал ответ.
- А давно, если не секрет?
- Второй год уже.
- Ясно. Я вот тут обратил внимание, что за год вы дважды были на больничном. Не долго: по 5-6 дней. Видимо, сильно простудились, так?
- Да, у нас болеть не выгодно - фирма частная, больничные не оплачивают, поэтому пока совсем сильно не прихватит к врачу не ходим, да и по-долгу стараемся не пропускать работу.
- Понятно. Должен обратить Ваше внимание, что отказ от курения восстановил Ваш иммунитет. Вы стали бы реже, менее сильно и более кратковременно болеть.

Курение

О том насколько курить вредно знают все. О том в каких ситуациях курение помогло рассказывают многие. О том, что последнее не перевешивает первое понятно без лишних слов. И почему так трудно не курить уже все слышали и читали.

Несколько общих фраз: курение - это зависимость. Зависимость - это психическое заболевание. Как и от других заболеваний от этого тоже можно вылечиться: либо вылечив себя самостоятельно, либо у грамотного специалиста (в большей степени нарколог, в меньшей психотерапевт, психиатр и психолог). Само по себе оно не проходит. И завтрашний день для начала лечения ничуть не лучше сегодняшнего.

Приведу рекомендации общественной организации "Американцы
за права некурящих"  (Americans for Nonsmokers' Rights). Эти данные взяты мной с Русского Медицинского Сервера. 

///-мои комментарии.

1. Правильно расставляйте акценты. American Cancer Society
рекомендует не использовать фразу "Я бросаю курить". Вместо этого
стоит говорить: "Я не хочу курить". Разница внешне незаметна, но,
как показывают исследования, она играет значительную роль в
психологическом настрое человека.

///Вообще, если можно было бы в русском языке обойтись в этом случае без частицы "не" и без слов "отказ", "бросать", ушёл бы психологический дискомфорт. Ведь эти слова должны применяться, когда человек теряет что-то нужное для себя. А в данном случае он приобретает здоровье, силы, время и многое другое.

2. Познайте себя. Определите, когда Вам больше всего хочется
курить: в машине, на работе, после еды, перед сном? Задача -
установить, когда Вы курите, чтобы соблюсти некий ритуал.
Замените ритуальную сигарету иным ритуалом. Например, вместо
сигареты перед сном, съешьте яблоко или подбросьте двадцать раз в
воздух спичечный коробок. Очень помогает, если сделать десять
глубоких вдохов. Помогают также жевательная резинка, леденцы и
т.д.

///Постарайтесь подобрать то, что будет удобно именно Вам. То, что гармонирует с Вашим имиджем, тем, как Вы себя представляете. Порой это бывает сложно. Но лучше Вас это никто не сделает.

3. Существует множество медикаментов, помогающих бросить курить.
Особо доверяться им не следует, потому что главное в этом деле -
решимость и воля человека.

4. Убедите себя в правильности решения о прекращении курения. Для
этого достаточно написать на листке бумаги тот вред, который Вам
принесли или способны принести сигареты. Например, можно написать
нечто следующее: на сигареты я трачу столько-то в день. В год эта
сумма составляет... Из-за сигарет я стал больше болеть. Мои дети
видят, что я курю и тоже хотят попробовать и т.д. В моменты,
когда очень хочется курить, можно достать этот листок и  перечитать его.

///Выделено мною.

5. Помните, что физическая тяга к курению не продолжается
бесконечно. Исследования показывают, что физическая тяга к табаку
исчезает в течении 48-72 часов после последней сигареты. Далее
Вам придется бороться не с физической, а с психологической
зависимостью.

///На это стоит обратить внимание при принятии решения об использовании никотинсодержащих препаратов для отказа от курения.

6. Один из удачных способов облегчения отвыкания от табака -
физические упражнения. Тренировки следует начать ДО того, как Вы
начнете бросать курить. Исследования показывают, что люди,
занимающиеся физическими упражнениями значительно легче и быстрее отвыкают от курения. Кроме того, упражнения помогают сохранить привычный вес, поскольку многие бывшие курильщики начинают быстро  толстеть после отказа от табака.
7. Часто сигарета является лишь поводом для перерыва. Вместо
того, чтобы идти в курилку, просто немного пройдитесь по улице.

///Например, до конца квартала и обратно.

8. Вы нуждаетесь в помощи близких. Попросите членов семьи и
друзей не разрешать Вам покупать сигареты, составлять Вам
компанию, когда Вы заменяете сигарету - прогулкой. Когда Вы
начинаете бросать курить, Вам предстоит преодолеть слишком много
искушений. Поэтому лучше не испытывать судьбу и некоторое время
не ходить на "курящие" вечеринки, в бары и т.д.

///Человек социальное существо. Получать помощь со стороны так же нормально, как и оказывать ее.

9. Помните о главной ошибке: если Вы сократили число выкуренных
сигарет до одной в день, Вы продолжаете курить. Пытайтесь
остановиться снова и снова.

10. Никогда не теряйте надежды.

С помощью этих рекомендаций можно самостоятельно перестать курить. Если выполнение их всех на протяжении заранее намеченного срока не помогло - значит пришло время воспользоваться помощью грамотного специалиста.

Когда можно обойтись без таблеток.

Среди всех пациентов можно выделить впадающих в одну из крайностей: те, кто не хочет применять лекарства, считая, что вреда от них больше, чем пользы и те, кто готовы выпить любую таблетку, лишь бы не тратить время на лечение. К сожалению, и те и другие, чаще других попадают к мошенникам, обещающим чудеса...

Сегодня я рассмотрю, когда с повышенным давлением можно справится без лекарств, а когда лучше избежать ненужного риска. Для начала хочу обратить внимание, что в абсолютном большинстве случаев приходится принимать лекарства. Но на фоне изменения образа жизни потребность в лекарственных препаратах может уменьшаться и вообще исчезнуть.

Немедикаментозные методы включают в себя:

• отказ от курения;
• нормализацию массы тела (ИМТ < 25 кг/м².);
• снижение потребления алкогольных напитков < 30 г алкоголя в сутки для мужчин и 20 г/сут. для женщин;
• увеличение физической нагрузки - регулярная аэробная (динамическая) физическая нагрузка по 30-40 минут не менее 4 раз в неделю;
• снижение потребления поваренной соли до 5 г/сут.;
• изменение режима питания с увеличением потребления растительной пищи, увеличением в рационе калия, кальция (содержатся в овощах, фруктах, зерновых) и магния (содержится в молочных продуктах), а также уменьшением потребления животных жиров.

Если вопрос о приеме лекарственных препаратов нужно решать очно с врачом, то подробнее о коррекции каждым способом напишу в следующих статьях.

1) При отсутствии факторов риска и давлении ниже целевого ничего менять не надо... Хотя некоторые врачи утверждают, что такого не бывает и надо внимательнее изучать факторы риска.
2) Если давление ниже целевого, но присутствуют 1 - 2 фактора риска, достаточно будет скорректировать образ жизни и избавиться от них.
3) А вот, если факторов риска больше или есть поражение органов мишеней, сахарный диабет или метаболический синдром при отсутствии противопоказаний к антигипертензивной терапии, следует ее начать вместе с изменением образа жизни даже при давлении ниже 139/89 мм. рт. ст. Слишком велик риск получить осложнение в этом случае. Лишь наличие каких-либо противопоказаний к препаратам могут отложить начало приема лекарственных средств в этом случае.
4) Если же есть хотя бы одного ассоциированное клиническое состояние (например, такие нозологии, как ИБС или ЦВБ), то это окончательно ставит точку в обязательности приема антигипертензивных лекарственных средств вместе с изменением образа жизни.
5) До 159/99 мм рт. ст. при отсутствии факторов риска, можно отложить лекарственную терапию на 2 месяца, оставив изменение образа жизни. Иногда этого бывает достаточно. Если при повторном (через 2 месяца) давление остается повышенным - необходимо применять лекарственную терапию.
6) До 179/109 мм рт. ст. без наличия факторов риска или при наличие 1 - 2 факторов риска до 179/109 мм рт ст. можно отложить начало приема лекарств на 2 недели, но не больше при активном изменении образа жизни.
7) Во всех остальных случаях необходим прием лекарственных препаратов и изменение образа жизни.

Все эти варианты можно свести в такую таблицу:

ФР, ПОМ и СЗ	АД (мм рт. cт.)
	Высокое нормальное 130 - 139/85 - 89	АГ 1 степени 140 - 159/90 - 99	АГ 2 степени 160 - 179/100 - 109	АГ 3 степени > 180/110
Нет ФР	снижения АД не требуется	изменение ОЖ на несколько месяцев, при отсутствии контроля АД начать лекарственную терапию	изменение ОЖ на несколько недель, при отсутствии контроля АД начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию
1-2 ФР	изменение ОЖ	изменение ОЖ на несколько недель, при отсутствии контроля АД начать лекарственную терапию	изменение ОЖ на несколько недель, при отсутствии контроля АД начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию
≥ 3 ФР, ПОМ, МСилиСД	изменение ОЖ + рассмотреть необходимость лекарственной терапии	изменение ОЖ + начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию
АКС	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию	изменение ОЖ + немедленно начать лекарственную терапию

Как выбрать тонометр

Первые достоверные тонометры были ртутные. Именно по ним рассчитывались показатели нормы. Поэтому уровень достоверности у них самый высокий. Но, в связи с наличием в их составе ртути, как следует из названия, они были признаны небезопасными и в настоящее время производство их сократилось.

Чуть позже появились механические. При исследовании их сравнивали с ртутными. Различий в показателях почти не было. В настоящее время они остаются оптимальным выбором по точности.

Многие пациенты верно замечают, что не может же быть механика точнее электроники. Все дело в том, что именно определение на слух тона положено в основу показателей нормы АД и гипертонии. Электронный тонометр определяет не звук, а частоту и амплитуду электрического сигнала, который возникает от колебания сосуда. 

В этом и кроется проблема. Не только плечевая артерия в месте измерения дает электрический сигнал, но и другие артерии, а так же вены, мышцы, сердце, внутренние органы и вообще все, что есть в организме. В идеале все побочные сигналы создают лишь незначительные помехи. Но все люди разные и предсказать невозможно, насколько будет искажен результат у конкретного человека. Сильные отклонения показателей возникают при аритмиях и от внешних источников электромагнитного излучения: мобильные телефоны, компьютер, телевизор и т. д. и т. п. Эти последние два пункта существенно сужают применение электронных тонометров. К сожалению, нет исследований показывающих какое расстояние от электроприборов является безопасным для точного измерения давления (особенно учитывая, что все приборы разные и дают излучение разной амплитуды и частоты, даже внутри одной разновидности).

Независимо от того, механический тонометр или электронный, дополнительным плюсом будет являться автоматическое накачивание манжеты, так как для ослабленных людей даже такая нагрузка может изменять показатели АД.

Теперь непосредственно о манжете. Из натуральных материалов - для дома, так как они не вызовут раздражения даже от частого применения, а синтетические - для медицинских учреждений, так как их проще дезинфицировать.

Если мерить самому себе, то альтернативным электронному тонометру вариантом, более дешевым и практичным при аритмиях может быть полуавтоматический механический тонометр со скобой на манжете. Свободный край манжеты продевается под скобу противоположного края. Таким образом из манжеты формируется кольцо. В это кольцо продевается рука для измерения давления. Потом манжета легко утягивается второй рукой. Головка фонендоскопа в таких тонометрах часто прикреплена к манжете и ложится сразу на локтевой сгиб. Остается нажать кнопку накачивания воздуха и по звуку тонов через фонендоскоп определить давление, которое постепенно меняется на небольшом экранчике. Для электронных полуавтоматов я вижу только ценовую нишу, когда механика не подходит, а электронный автомат нет финансовой возможности купить.

Нельзя забывать, что обычная манжета чаще всего рассчитана на окружность плеча в самом широком месте, равную 20 - 30 см. Если окружность вашего плеча больше или меньше указанных цифр (померить можно легко обычным сантиметром), вероятно, придется докупать необходимую манжету дополнительно.

И последнее, тонометры на запястье до сих пор дают очень неточную информацию о давлении у большинства людей. Слишком далеко нужно идти сигналу до такого тонометра и слишком много помех.





Эта статья написана не в рекламных целях. Поэтому все данные в ней проверенные и достоверные. Картинки все взяты из интернета. Любое совпадение производителей на изображениях случайное. Автор не несет ответственности за качество тонометров, изображенных на картинках, а приводит их лишь для облегчения узнавания типа тонометра по внешнему виду.